به گزارش مجله خبری نگار،اندازه ریز زردآلو آن را برای میانوعده عالی میسازد. زردآلو خشک شده برای تامین فیبر مورد نیاز در حین ورزش عالی است.
علاوه بر فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدانهای موجود در زردآلو جنبههای مختلف سلامتی را ارتقا میدهد. در این مقاله ما فواید زردآلو، حقایق تغذیه ای، خطرات و نکاتی برای تبدیل آن به بخشی منظم از رژیم غذایی شما را آورده ایم.
حاوی فیبر برای هضم سالم
یکی از مواد مغذی کلیدی زردآلو فیبر است. هر فنجان زردآلو تازه ۳.۱ گرم فیبر دارد که این میزان تقریباً ۱۱ درصد از ارزش روزانه (DV) توصیه شده است.
فیبر محلول به نرم شدن مدفوع کمک میکند تا بتواند راحتتر در دستگاه گوارش حرکت کند، در حالی که فیبر نامحلول به مدفوع حجم میدهد تا حرکت را حفظ کند و از یبوست جلوگیری کند.
همچنین فیبر به کاهش میزان کلسترول، مدیریت قند خون و افزایش حس سیری کمک میکند.
تقویت سیستم ایمنی و سلامت پوست
هر فنجان زردآلو حدود ۱۵ گرم ویتامین C دارد که این میزان ۱۷ درصد از ارزش روزانه توصیه شده را فراهم میکند. ویتامین C یک ماده مغذی مهم برای جنبههای مختلف سلامتی، به ویژه سلامت سیستم ایمنی و پوست است.
به علاوه ویتامین C به سنتز کلاژن که یکی از اجزای مهم بافت همبند است، کمک میکند. از آنجایی که پوست نیز بخشی از سیستم ایمنی بدن ما است، فواید ویتامین C برای سلامت پوست، فوایدی برای تقویت سیستم ایمنی نیز دارد.
دارا بودن مواد مغذی کلیدی برای سلامت چشم
هویج برای سلامت چشم مفید است و زردآلو هم همینطور. رنگ نارنجی مشترک آنها نتیجه مواد مغذی مشابه است. زردآلو منبع خوبی از ویتامین A که گروهی از رتینولهای محلول در چربی است، میباشد که تاکنون بیشتر به دلیل نقش آن در بهبود سلامت چشم شناخته شده است. این مسئله در درجه اول به این دلیل است که ویتامین A بخشی ضروری از رودوپسین است. رودوپسین پروتئینی در چشم شما است که به آنها کمک میکند به نور پاسخ دهند. همچنین ویتامین A در عملکرد بهینه سایر قسمتهای چشم مانند قرنیه و غشای ملتحمه نیز نقش دارد.
علاوه بر ویتامین A، ویتامین C موجود در زردآلو به محافظت در برابر آب مروارید کمک میکند و پیشرفت دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن و کاهش قدرت بینایی را کاهش میدهد. به علاوه، مشخصات آنتی اکسیدانی زردآلو که در ادامه به آن خواهیم پرداخت، به محافظت در برابر بیماریهای مزمن چشم کمک میکند.
منبع خوب آنتی اکسیدانهای تقویت کننده سلامتی
زردآلو منبع خوبی از آنتی اکسیدانها از جمله ویتامین C، ویتامین A و بتا کاروتن است. آنها همچنین سرشار از ترکیبات فنولیک که نوع دیگری از آنتی اکسیدانها هستند که با میزان کمتر سرطان و بیماریهای قلبی عروقی مرتبط میباشند، هستند.
آنتی اکسیدانها به خنثی کردن رادیکالهای آزاد که باعث استرس اکسیداتیو در بدن ما میشوند کمک میکنند. ما میتوانیم در معرض رادیکالهای آزاد از طریق منابع مختلفی از جمله دود سیگار، آلودگی هوا، نور خورشید و حتی ورزش باشیم. استرس اکسیداتیو با بیماریهایی مانند سرطان، بیماریهای قلبی عروقی، دیابت، آلزایمر، پارکینسون و برخی بیماریهای چشمی مرتبط است.
به آبرسانی بدن کمک میکند
ما میتوانیم بدن خود را با چیزهای بیشتری از آب، آبرسانی کنیم. میوهها و سبزیجات یکی دیگر از راههای عالی برای آبرسانی بدن هستند، زیرا محتوای آب بالایی دارند (اگر در تابستان بیشتر هوس میوه و سبزیجات تازه دارید، ممکن است این موضوع به دلیل کم آبی بدن شما باشد!). زردآلو حدود ۸۵ درصد آب است، بنابراین نه تنها مواد مغذی مهمی را فراهم میکند، بلکه به آبرسانی بدن شما نیز کمک میکند.
آب کافی بدن به تنظیم دما، روانکاری مفاصل و دفع مواد زائد (از طریق ادرار، عرق و حرکات روده) کمک میکند. بدن ما حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد آب است.
توجه داشته باشید که این مورد فقط در مورد زردآلو تازه صادق است. زردآلو خشک آب ندارد، بنابراین مزایای آبرسانی به بدن ندارد.
حقایق تغذیهای زردآلو
مشخصات تغذیهای یک زردآلو تازه (۳۵ گرم)، عبارت است از:
کالری: ۱۷ کالری
چربی: ۰.۱۴ گرم
سدیم: ۰.۳۵ گرم
کربوهیدرات: ۳.۹ گرم
فیبر: ۰.۷ گرم
قند اضافه شده: ۰ گرم
پروتئین: ۰.۵ گرم
ویتامین C: ۳.۵ گرم
ویتامین:A۶ گرم
از آنجایی که زردآلو میوه کوچکی است، فواید تغذیهای آن ممکن است کم به نظر برسد، اما خوردن بیش از یک عدد، فواید آن را افزایش میدهد؛ به ویژه وقتی صحبت از فیبر، ویتامین A، ویتامین C و سایر آنتی اکسیدانها باشد.
افراد مبتلا به دیابت باید به این واقعیت توجه داشته باشند که هر یک عدد زردآلو حاوی حدود ۴ گرم کربوهیدرات با حداقل میزان پروتئین و چربی است؛ بنابراین ممکن است لازم باشد زردآلو را به همراه یک منبع پروتئین و یا چربی میل کنید تا از افزایش قند خون جلوگیری کنید.
خطرات خوردن زردآلو
علاوه بر زردآلوی تازه، زردآلو خشک نیز محبوب است. زردآلو خشک یکی دیگر از گزینههای عالی برای افزایش مصرف فیبر و ویتامین هستند، به خصوص که ماندگاری بسیار طولانی تری دارند و به راحتی میتوان آنها را در سفر مصرف کرد. با این حال میوههای خشک اساساً نمونههای غلیظ میوههای تازه هستند، بنابراین کربوهیدرات بیشتری در حجم کمتری خواهند داشت، که این مسئله ممکن است لازم باشد افراد مبتلا به دیابت را به احتیاط بیشتری درمورد مصرف اینگونه میوهها وا دارد.
علاوه بر این، برخی از میوههای خشک دارای قند اضافه شدهاند. قند اضافه شده مادهای است که در دستورالعملهای غذایی برای آمریکاییها توصیه میشود که مصرف روزانه خود را به کمتر از ۱۰ درصد (۱۲ قاشق چایخوری برای یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری) محدود کنند. اگر میخواهید محتوای قند اضافهشده خود را محدود کنید، قبل از خرید زردآلو خشک، برچسب حقایق تغذیهای را بررسی کنید تا مطمئن شوید که قند اضافهای وجود ندارد.
نکاتی در مورد مصرف زردآلو
زردآلو را میتوان به روشهای مختلفی خورد. در ادامه چند نکته برای مصرف زردآلو آورده شده است:
زردآلوهای تازه را بیرون از یخچال بگذارید تا برسند.
پس از رسیدن، زردآلوهای تازه را در یخچال بگذارید تا ماندگاری آنها افزایش یابد.
زردآلوهای تازه را خرد کنید و اگر از آنها استفاده نمیکنید قبل از خراب شدن آنها را فریز کنید.
از زردآلو یخ زده برای تهیه اسموتیهای تازه استفاده کنید.
از زردآلو تازه به تنهایی به عنوان یک میان وعده خوشمزه لذت ببرید.
با استفاده از زردآلو تازه، مربا یا کمپوت درست کنید یا آن را به اوتمیل صبحانه خود اضافه کنید.
از زردآلو خشک در عنوان ماست استفاده کنید.
برای افزایش فیبر، زردآلوهای خشک را در سفرهای جادهای یا در حین پرواز با خود ببرید.
زردآلو را با منابع چربی و پروتئین مانند آجیل، دانهها یا پنیر همراه کنید تا از افزایش سریع قند خون جلوگیری کنید، به خصوص اگر دیابت دارید.
از مهمانان خود با زردآلو خشک پذیرایی کنید.